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ビタミンサプリは正しく摂らないとただの無駄使い⁈【効果的な取り方】

2022年3月21日

みなさんはビタミンなどのサプリメントを摂ってますか?

美容の為とか健康の為とか色々な理由があると思いますが取り敢えず飲んでおけば大丈夫、という感じではないでしょうか。

専門家によるとビタミンなどのサプリは正しい方法で摂取しなければ効果が無くただお金を無駄にしているだけ、本当に効果を望むなら正しく摂取する必要があるということです。(イギリスの新聞DailyMailより)

イギリスでは人口の約半分が毎年約4億4200万ポンドをビタミンとミネラルのサプリメントに費やしており定期的に購入、実は日本でも人口の約半分がビタミンやその他のサプリメントを摂取していると厚生労働省の「国民生活基礎調査」で発表されています。2019年 国民生活基礎調査の概況(厚生労働省)

✔︎もくじ

1. 鉄 Iron

効果的な摂取方法は?

就寝前の空腹な状態でビタミンCまたはAと一緒に摂取するのがおすすめ

避けたい摂取方法は?

乳製品、お茶、亜鉛の錠剤と一緒に服用することは避けた方がいいよ

鉄分は最も一般的な栄養不足の1つであり、英国健康安全保障局の統計によると、女性の4分の3、日本では月経中の女性は5人に1人が鉄分不足と言われており、貧血のリスク、、倦怠感、エネルギー不足、動悸を引き起こす可能性があります。

「特定の食品、特に乳製品はその吸収を妨げる可能性があるため、鉄は空腹時に摂取する必要があります」と、ロンドンを拠点とする薬剤師でサプリメント業界の独立顧問であるエイダン・ゴギンズ氏は述べています。

鉄と相性の良いビタミン

・吸収を助けるビタミンC

ビタミンCは鉄の吸収を助けるので、サプリメント、またはオレンジジュースなど他のビタミンCと組み合わせると良い。これは、ビタミンCが鉄粒子に結合し、腸内でより完全に溶解するのに役立つため。

・吸収を改善するビタミンA

ビタミンAは鉄の吸収を改善することもできるので、ビタミンAを含む鉄サプリメント(またはその前駆体であるベータカロチン)を摂取すると非常に便利。

避けたい摂り方

・吸収を邪魔するミルク、乳製品、お茶

ミルクに含まれるカルシウムが腸内の鉄受容体をブロックし、吸収を損なう。

また、お茶に含まれるタンニンが鉄に結合して吸収を妨げます。

ゴギンズ氏によると「お茶を食事と一緒に飲むと、食物からの鉄の吸収を最大90%阻害する可能性があるため、お茶と一緒に鉄のサプリを服用した場合にも同じ悪影響が生じる可能性がある」とのこと。

英国の女性を対象とした2017年の研究では、食事の1時間後にお茶を飲むと、吸収される鉄の量が50%減少することがわかりました。したがって、鉄のサプリを摂るのは少なくとも食事から2時間経ってからがベストです。

・亜鉛とは競合する可能性があるので一緒に摂るのは避ける

両方のミネラルが腸内の同じ「トランスポーター分子」に付着する必要があるため、鉄と競合する可能性があり。栄養素が腸壁を通り抜けて血流に入るのを助けます。したがって、亜鉛を含む製品は避けるのが最善です

おすすめの摂取方法

1日おき、就寝の1時間前、もしくは夕食の2時間後。ビタミンCと組み合わせたサプリメントとして摂取するのが最適。(非常に多くの要因が鉄の吸収を妨げる可能性があるため)

The Lancet Haematologyに掲載された、スイスのチューリッヒにある人間栄養研究所による2017年の研究では、サプリメントを連続ではなく隔日で摂取すると、より多くの鉄が吸収されることがわかっています。

注意:就寝直前に服用すると、腸内にとどまり、刺激し吐き気や不快感を感じる可能性があるので2時間前には摂るようにしましょう。

カルシウム

効果的な摂取方法は?

食品と一緒に摂取が一番のおすすめ

理想的にはマグネシウム、ビタミンD、ビタミンKと併用、クエン酸カルシウムを含む製品。

避けたい摂取方法は?

亜鉛や鉄と一緒に服用することは避けてね

特に更年期やそれ以降の女性は骨が薄くなる病気の骨粗鬆症を防ぐのを助けるためにカルシウムを摂取する事も増えるでしょう。

カルシウムと相性の良いビタミン

・吸収を高めるビタミンDとビタミンK

ビタミンDとビタミンKはカルシウムサプリメントにもよく見られ、どちらも全体的なカルシウム吸収を高めることが示されています。

カルシウムを十分に吸収するには、血液中に十分なビタミンDが必要でゴギンズ氏によると複合サプリがおすすめとの事。

・食物と一緒に摂取

食物と一緒に摂取する事で吸収を高める。

2014年にフロリダ州立大学の研究者は、カルシウムを含むコラーゲンサプリメントを服用すると、閉経初期の女性の骨量減少を防ぐという点では更に効果的に機能することを発見しました。

避けたい摂り方

亜鉛や鉄も使用している場合は、カルシウムとは別に摂取する事。吸収が阻害されます。 

ビタミンD 

効果的な摂取方法は?

脂肪を含む食事か1日で一番ガッツリ食べる時

避けたい摂取方法は?

ビタミンEの錠剤と一緒に服用することは避けてね

冬の間、人口の約半分は、健康な骨と強い免疫力に不可欠な栄養素であるビタミンDが不足しています。特に冬のイギリスでは気をつけたいですよね。

基本私たちは主に肌に日光を当てることでビタミンDを作りますが陽にあたる時間が短い冬の間は毎日10mcgを摂取するのがお勧めです。

ビタミンDと相性の良いもの

他の脂溶性ビタミン(A、E、K)と同様に、ビタミンDは、アボカド、卵黄、オリーブオイルなどの脂肪を含む食事と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。

Journal of Bone and Mineral Researchに2010年に発表されたある研究によると、夕方の食事(通常は1日の中で最も重い食事)と一緒に摂取すると、空腹時に摂取した場合と比較して、ビタミンの血中濃度が最大50%上昇することがわかりました。

避けたい摂り方

ビタミンEと一緒に摂取しない事。両方が同じメカニズムで吸収され、吸収を競うため両方の吸収量が減る事になります。

ビタミンC

効果的な摂取方法は?

朝の空腹時がおすすめ。1日に数回に分けて摂るのもいいよ

避けたい摂取方法は?

一気に沢山摂取しても体内に蓄積されない分は尿で排出されちゃうよ

免疫システムにとって重要であり、健康な皮膚と骨にとって不可欠なビタミンCは水溶性の栄養素であるため、他のものと一緒に摂取する必要がありません。

ほとんどの水溶性ビタミンは、朝食前など、完全に空腹の胃で最もよく吸収されますが食事をしてしまうと食物中のタンパク質や繊維によって吸収が妨げられる可能性があります。

研究によると、最大400mgの用量を吸収できます。これは1日の推奨レベルである40mgの10倍ですが、ビタミンCは体内に蓄積されないため、余分な量は尿に排出されます。つまり、1,000mgの短期間の大量投与(たとえば、風邪のとき)は、血中の一定の高レベルを維持するために、1日を通して投与量を分割する方がよい場合があります。

ビタミンCの吸収を高めるには?

ビタミンCは沢山摂ったからといって全てが体内に吸収されるわけではありません。しかし、保護脂肪の泡でビタミンC粒子を包む新世代のリポソームカプセル化ビタミンC製品は、標準的な経口ビタミンCサプリメントよりも高い吸収を提供することがわかっています。

※リポソーム化とはリン脂質でできたカプセルの中に栄養成分を閉じ込める技術

【ビタミンCが足りないと老化を早める?!】美容と健康の効果を高めたいならリポソームビタミンCがおすすめ

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フィッシュオイル

効果的な摂取方法は?

脂肪を含む食事と一緒に服用してね

避けたい摂取方法は?

トレーニングや睡眠前の服用は避けてね

フィッシュオイルは、EPAとDHAと呼ばれる2つのオメガ3脂肪の豊富な供給源であり、気分の落ち込み、心臓病、関節リウマチなどのさまざまな病気に効果があることが証明されています。

フィッシュオイルを摂取するときの注意事項

・食事と一緒に摂取

フィッシュオイルは吸収を助けるために食事脂肪を必要とするので常に食事と一緒に摂取する必要があります。

これは、食物中の脂肪が膵臓に酵素を放出させるためです。酵素は、オメガ3油を、小さい断片にして腸壁から吸収されるのに役立ちます。

・トレーンング前、睡眠前は摂取を避ける

フィッシュオイルのサプリメントを消化すると胃にガスが発生するため、トレーニングや睡眠の前の服用は避ける。

ビタミンB群

効果的な摂取方法は?

朝の空腹時がおすすめ

避けたい摂取方法は?

特にビタミンB12は食べ物のタンパク質に結合すると吸収されないよ

B6、B9(別名葉酸)およびB12を含む8つのBビタミンのグループは、健康な血液、神経機能、およびエネルギーレベルに不可欠なビタミンです。

ビタミンB群の吸収を高めるには?

ビタミンB群は水溶性であるため朝一番の空腹時に摂取するのがベストです。

特にビタミンB12は、食品のタンパク質に結合すると吸収されることなく老廃物とし排出される可能性があります。

2021年英政府は葉酸(ビタミンB群の一つ)は、赤ちゃんの脊椎先天性欠損症を防ぐのを助けるために英国の小麦粉に加えられることになっている、と発表しました。 葉酸は80か国以上で小麦粉に添加されており、オーストラリアでパンに添加されたのちに、神経管の欠陥は1​​4%減少しました。

1つのBビタミンを単独で摂取すると、他のビタミンに対する体の必要性が高まり、最終的に欠乏症を引き起こす可能性があるのでビタミンB群 は色々なビタミンBがブレンドされたサプリを摂る方が良いとエイダン氏は言います。

プロバイオティクス 乳酸菌やビフィズス菌など

効果的な摂取方法は?

食事の30分前に摂るのが効果的

避けたい摂取方法は?

ホットドリンク、ジュース、アルコールとの摂取は避けてね

乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスは腸内細菌の一部を構成する「善玉菌」となり、消化器系の健康と免疫系で重要な役割を果たします。

貧しい食生活や抗生物質などの薬は、善玉菌を殺し、悪玉菌の繁殖を助け、腸の感染症や消化器系の問題のリスクを高めます。プロバイオティクスサプリメントは、善玉菌のレベルを補充することを目的としています。

プロバイオティクスの摂取で覚えておくべき最も重要なこと

プロバイオティクスを有効に働かせるには、生きたバクテリアを無傷で腸に届けなければならない事です。

・ホットドリンク、フルーツジュース、アルコールと一緒に飲まない

・水と一緒に飲む事で善玉菌の生存率を高める

2011年のカナダの研究によると、乳酸菌とビフィズス菌を含むプロバイオティクスは、食事の30分前に摂取した場合に最も高い生存率を示しました。

 

研究はまた、その後の食事にいくらかの脂肪が含まれている場合に役立つことを発見しました—おそらくこれが全体的な胃の酸性度を低下させたためです。

 

食物の30分後にプロバイオティクスを摂取すると逆の効果があり、細菌の生存率が最も低くなりました(おそらくこれは胃酸が最も高いときです)。

 

一覧表

効果的な摂取時一緒に摂取すると良い一緒に摂取は避ける
寝る前の空腹時ビタミンC、Aミルク、お茶、亜鉛
カルシウム食事と一緒マグネシウム、ビタミンD、K亜鉛、鉄
ビタミンDしっかりとした食事と一緒脂肪分のある食事、アボガド、オリーブオイル、卵黄ビタミンE
ビタミンC朝の空腹時数回に分けて摂取すると効果的食事と一緒
フィッシュオイル食事と一緒脂肪分のある食事トレーニング、睡眠前
ビタミンB群朝の空腹時ビタミンB群のブレンドされたものB群は単独で摂取しない
プロバイオティクス食事の30分前ホットドリンク、ジュース、アルコール

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まとめ

何気なくまとめて飲んでしまっているビタミンのサプリ。

摂取の仕方によっては全く効果が無くなってしまっている場合もあります。

最大限に効果を上げるために今一度各ビタミンの摂り方を見直して見てくださいね。

以上、ビタミンサプリの効果的な摂り方でした。

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